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	メニュー     筋トレ ストレッチ 健康寿命に必要な４つの力 肩こり解消ストレッチ 足腰の筋力アップでフレイル予防 神ストレッチ（股関節、胸椎、肩関節、ひざ関節） 「１万歩歩くより燃焼できる！」足踏み体操 運動不足を解消！タオルを使ったストレッチ＆筋トレ 基本スクワット(思い立ったらすぐできる) 朝・晩ベッドでできる！代謝を上げる体操 太ももとお尻同時に効かせる！スクワット むくみ解消！ストレッチ５選 二の腕！太もも！ヒップ！たるみ解消エクササイズ 血管年齢が若返る！「血管のばし×５種類」 背骨のストレッチ（自律神経を整える） 【4-2】老化防止！何歳からでもできる！ 「スクワット」 首ののストレッチ（自律神経を整える） 【４-1】筋肉鍛え、血流増加！ 「汗トレ」で良質な汗を！ タオルを使って下半身のストレッチ 【３-１】「たれ尻対策」お尻を引き上げる 布団でもできる下半身ストレッチ（寝る前の習慣に） 【３-１】「ぽっこりお腹対策」たるんだお腹をへこます！ 【３】血管若返りストレッチ（体がカタい人必見！） 【２-１】たるんだ二の腕＆お腹を引き締める 【２-２】冷え症改善・血管若返り術！血管伸ばし 【１-２】太ももの強化！筋肉増で代謝アップ！ 【１-１】体の歪みを整える 健康寿命に必要な４つの力 １， 「脚力」立ち座り運動   手をクロスして胸に軽く添える 背筋を伸ばし３秒かけて立つ 背筋を伸ばし３秒かけて座る     2〜3の動きを繰り返し行う （出来る範囲で行いましょう）   ２，「バランス力」タンデム歩行     右足の「つま先」に左足の「かかと」のを付けて１０秒キープ。 終わったら同じように「かかと」と「つま先」を付けながら前に１０歩歩く。 来た方向へ振りかえり、 左足の「つま先」に右足の「かかと」を付けて逆も同じように行う   （出来る範囲で行いましょう）   ３， 「柔軟力」お尻伸ばし   イスに座り左足を右太ももにのせる  上体を倒して２０秒キープ   左右入れ替えて同じ動きを繰り返す （出来る範囲で行いましょう）   ４，「握力」雑巾しぼり    イスに座り、胸の前で丸めたタオルを握る 雑巾のように３秒かけて内側に絞る   手の力を抜いてまた絞る   上下の手を入れ替えて繰り返す （出来る範囲で行いましょう） 肩こり解消ストレッチ ( 座って行ってもＯＫ) １， 「腰回りのストレッチ」   正面で手を組み、息を吐きながら背中を丸める   息を吸いながら胸を開く 気持ちいペースで、２〜３回 （出来る範囲で行いましょう）   ２，「小胸筋のストレッチ」   右手のこぶしを握って左の小胸筋をグリグリほぐす ※脇と胸の上の間 気持ちいペースで、２０秒 （出来る範囲で行いましょう）   ３， 「腰外側、わき腹のストレッチ」   左手を上げ、　手首を右手で掴み、上に伸び上がる  上体を右へ、真横に傾ける。顔は斜め下 斜め前の方に背中を丸め左右に揺らす   気持ちいペースで （出来る範囲で行いましょう）   ４，「肩のストレッチ」    左手を横に出し、右腕で下から抱え、グーっと後ろへ引き寄せる ※目線は左へ 気持ちいペースで２０秒 （出来る範囲で行いましょう）   5，「肩甲骨のストレッチ」   左手をまっすぐ立てて、右手を下から絡める 息を吸って肘を肩まで上げて10秒キープ   息を吐きながら肘を胸の方へ緩める   気持ちいペースで （出来る範囲で行いましょう）   ６，「首ほぐし」   首のふもとに両手を添えて、首をダラーンと垂らし、 左側からゆっくり円を描く   気持ちいペースで、2〜3回 （出来る範囲で行いましょう）   ７，「肩ほぐし」   息を吸いながら両肩をグッと耳に引き寄せて 息を吐きながらストーンと肩を落とす     気持ちいペースで、2〜3回 （出来る範囲で行いましょう）   ＮＨＫあさイチ 神ストレッチ（股関節、胸椎、肩関節、ひざ関節） １，「股関節」のストレッチ首コ 腰痛やひざの痛みを防ぐ！   四つんばいの状態から、   左ひざを前に出し、両ひじを床につく。 右足は後に伸ばす。  手を床についたまま上体をを起こし胸を張る。 左右入れ替えて30 秒ずつ行う。   ↓椅子に座って行う場合↓    右ひざに左足をのせて床と平行に。 足首を90°にキープして上体を前に倒す。         （出来る範囲で行いましょう）   ２，「胸椎」のストレッチ首コリ 腰痛につながる    仰向けに寝転び、右ひざを体に引き寄せ左側の床に倒す。 左手で右ひざを固定する。 右手を頭に添え、ひじを右側に開く。 目線を右ひじへ向けて深呼吸。 左右入れ替えて30 秒ずつ行う。   （出来る範囲で行いましょう）   ３，「肩関節」の神ストレッチ 四十肩・五十肩予防に！    仰向けに寝転び手は軽く握る。 ひじを床につけたまま、両手を天井方向に立てる。  ひじを支点に両手を開く。 これを5〜10 回繰り返す。  ☆物足りない方はバージョンアップ 仰向けに寝転びバンザイ。   手をゆっくり引いてＷの形に。（手は床を滑らせて） これを5〜10 回繰り返す。 （出来る範囲で行いましょう）   ４，「ひざ関節」の神ストレッチ 足のトラブルを防ぐ！    足を前後に開いて立ち重心を前にかける。 （後ろ足のかかとは床につけたままで）   重心を後ろに移動し、前足のつま先を天井方向に向ける。 左右入れ替えて30 秒ずつ行う。 余裕がある方は 足が床と水平になるように上げる   （出来る範囲で行いましょう）    足の筋力アップで「フレイル予防」 １，ワイドスクワット    背筋は伸ばしたまま行ってください イスの後ろに足を広げて立つ お尻が出ないように 腰を真下にゆっくりおろす   （出来る範囲で行いましょう）   ２，太ももの筋トレ    背筋を伸ばしてイスに深く座る 左ひざを伸ばして、かかとを突き出し、 5 秒キープ。足を変えて同様に行う   （出来る範囲で行いましょう）   ３，ふくらはぎの筋トレ    親指のつけ根で地面を押すイメージで 前傾姿勢にならないように注意！ イスの後ろに足をそろえて立つ  息を吸いながらかかとを上げる 息を吐きながらかかとをおろす   （出来る範囲で行いましょう）   ４，V字腹筋     呼吸しながら、腰を立てて行ってくださ   ひざを立てて座り手はひざの裏に添え   お腹に力を入れバランスをとりながら 軽く足を浮かせて５秒キープ 余裕がある方は 足が床と水平になるように上げる     （出来る範囲で行いましょう）    ５，ヒップアップ あお向けに寝ころびひざを立てる   ひざを倒して、両足の裏を合わせる   お尻を上げて５秒キープ、ゆっくりおろす      （出来る範囲で行いましょう）    運動不足を解消！タオルを使ったストレッチ＆筋トレ １，ねじり腹筋    顔は正面のまま行ってください 両手でタオルを握り肩の高さへ 左の膝を上げながら手を左へ 足と手をを戻す 右の膝を上げながら手を右へ   （出来る範囲で行いましょう）   ２，背中洗い    タオルを頭と腰の位置で持つ 背中を洗う様にタオルを上下に動かす   （出来る範囲で行いましょう）   ３，もも上げ    バランスを崩さないように出来る範囲で行ってください   タオルをおへその高さで持つ 左膝をタオルの高さまで上げる  左足を戻し、右膝をタオルの高さまで上げる （出来る範囲で行いましょう）   ４，スクワット  両手でタオルをつかみ 腕を伸ばして肩の高さでキープ   息を吸いながらゆっくり膝を曲げ、 息を吐きながらゆっくり元に戻る （出来る範囲で行いましょう）    ５，タオル上げ下げ 両手でタオルをつかみ腕を伸ばしたまま上げる   タオルをピンと張ったまま背中側へゆっくり下ろ    （出来る範囲で行いましょう）    【燃焼系】「朝・晩ベッドでできる！」代謝を上げる体操 １，お尻ゆらゆら　１分    お尻を左右にゆらゆらする    ２，足バタバタ　１分  かかとでお尻を叩くイメージで右足を曲げ   右足を下ろしながら左足を曲げる これを交互に繰り返す     ３，肩甲骨はがし　１分  手を前について胸を少し上げる  手を前について胸を少し上げる ４，足の曲げ伸ばし　１分  両手は体の横に置く   両足を少し浮かせ 自転車をこぐように足を曲げ伸ばす 左右交互に繰り返す    ５，ヒザをまげて横に倒す　１分  ヒザは立てた状態で両手を体の横に置く   両肩を地面につけたまま両ヒザを横に倒す   反対も同じ動きで交互に繰り返す    （出来る範囲で行いましょう）   ６，バンザイ交互　１分  両手を体に添わせた状態から 片方の腕を上げる   反対も同じ動きで交互に繰り返す      ７，手足バタバタ　１分  両手両足を上げてバタバタゆする    （出来る範囲で行いましょう）  【燃焼系】「１万歩歩くより燃焼できる」足踏み体操   手を体の前で肩の高さに上げる   両ヒジを後ろに引きながら左足を一歩前へ 手足を戻し   反対も同じ動き   （出来る範囲で行いましょう） 手を体の前で肩の高さに上げる   両ヒジを後ろに引いて左足を一歩左へ 手足を戻し   反対も同じ動き   （出来る範囲で行いましょう） 足を揃えて立つ   左手を斜め上に上げて左足を一歩左へ 手足を戻し   反対も同じ動き   （出来る範囲で行いましょう） 手足を広げて立つ   左ヒザを曲げて体を左へ移動しながら 手の平を体の前で合わせる 手足を戻し   反対も同じ動き   （出来る範囲で行いましょう） 足は肩幅に広げ手は体の前で 肩の高さに上げる   背筋を伸ばしてヒザを曲げながら両手をバンザイ   （出来る範囲で行いましょう）  【ストレッチ】むくみ解消５選 足首のストレッチ 左の足首を右の太ももに乗せる   右足のつま先を掴んで 時計回り・反時計回りに１０回ずつ回す  できる方は、足の指の間に手を入れて回す （出来る範囲で行いましょう） 足の甲と足の指のストレッチ     背筋を伸ばして座る      足の甲を床に付けるように 体重じんじわ掛けて伸ばす   できる方は、床に対して垂直に足の指を曲げる      （出来る範囲で行いましょう）   ふくらはぎのストレッチ     両足を揃え、背筋を伸ばして立つ      息を吐いてかかとを上げ、 吸いながら戻る 【NG】椅子に頼って前傾姿勢にならないようにする       （出来る範囲で行いましょう）   ヒザの裏のストレッチ 両手を椅子の背に添えて片足を下げる   後ろ足の膝をお上げながら 前足のふくらはぎを伸ばす （出来る範囲で行いましょう） 腕と足のリラックスポーズ     仰向けに寝る      両手足を上げてブラブラさせる。 手足に力を入れないようにする。     （出来る範囲で行いましょう）    【ストレッチ】血管年齢が若返る！「血管のばし×５種類」 太もも＆スネの血管のばし 両手を後ろにつき、両足を伸ばして座る   片足を後ろに曲げる   （出来る範囲で行いましょう） ふくらはぎの血管     正座の姿勢から片方の足を立てる      両手をひざの上に置いて、反対の足を軽く開く   太ももを胸で押すようにしっかり前に体重をかける   （出来る範囲で行いましょう）   太ももの血管     両手を前について正座する      片足を後ろに伸ばす （出来る範囲で行いましょう）   ヒザの血管     両ひざをのばしたまま、上体を倒し両手をひざに添える      後ろの足のひざを曲げながら、 前のひざを押し、ひざ裏を伸ばす   （出来る範囲で行いましょう） 太ももの裏側の血管     仰向けの姿勢をとる      片足を両手で抱えて太ももを胸に引き寄せる （出来る範囲で行いましょう）    【ストレッチ】自律神経を整えるストレッチ 背骨のストレッチ　１ 背筋を伸ばして浅めにイスに座わる   お尻より少し後ろの位置に手を付き  アゴを上げて、ゆっくり胸を反らす （出来る範囲で行いましょう） 背骨のストレッチ　2     背筋を伸ばして座る      少し前傾して片方の肘を膝に乗せる もう片方の手で背もたれをつかむ   振り向くように後ろの天井を見上げ、胸を開く     （出来る範囲で行いましょう）   背骨のストレッチ　3     机の横に背筋を伸ばして座る      机に肘と手の平をつき、もう片方の手を天井方向に伸ばす ゆっくり背骨を真横に倒す     （出来る範囲で行いましょう）   首のストレッチ　１ 背筋を伸ばし、脚腰幅で座わる   頭の横に手を置き  首を横に倒す （出来る範囲で行いましょう） 首のストレッチ　2     背筋を伸ばして座る      頭の後ろで手を組む   おヘソを見るように頭を下げる（手の重さで）         （出来る範囲で行いましょう）    【ストレッチ】タオルを使って下半身ストレッチ 股関節のストレッチ イスに座り左足の指の付け根あたりににタオルをかける   背筋を伸ばしタオルの両側を持ちゆっくりひざを伸ばして１５秒  次に次に次に膝を伸ばしたままタオルを片手で持ち 足を大きく開閉する （タオルは左右で持ち替える） （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう） 骨盤のストレッチ     お尻に下にタオルを敷き、両端を持つ      片方ずつタオルを引きながらお尻を浮かす     （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）   お尻のストレッチ     両膝を立てて仰向けに寝転び片方の太ももにタオルをかける      タオルを引いて膝を胸に近づける   （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【筋トレ】思い立ったらすぐできる！基本スクワット   足は肩幅程度に開き手はクロスして方へ      太ももが床と平行になるくらいを目標にゆっくり腰を下ろす 膝を伸ばし切らない位置まで立ち上がる       【ストレッチ】寝る前の習慣に！布団でもできる下半身ストレッチ お尻・足首・ひざ裏のストレッチ 両手でひざを抱え込み、胸に近づけて１０秒キープ    ひざを抱えたまま、足首を左右５回ずつ回す  足の裏にタオルをかけて天井方向にひざを伸ばして１５秒キープ これを左右行ってください （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）     前もも・腰ストレッチ    足を大きく一歩前に出す      背筋をのばしてゆっくり前足に体重をかける 余裕があれば、壁に手をついて支えながら、 後ろ足にタオルをかけて軽く引く     （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【筋トレ】太ももとお尻同時に効かせる！スクワット   足は肩幅に開き手は腰に      足を大きく前に一歩だし、後ろのひざが床にぎりぎり つかないところまゆっくり腰を落とす 反動を使わず、ゆっくりと元の姿勢に戻る           余裕がある方はさらに足を前に踏み出し 前傾姿勢で効果アップ！    【筋トレ】二の腕！太もも！ヒップ！たるみ解消エクササイズ  両手を後ろに引き、手のひらを下、指先を上にむける   手首を左右にバイバイとねじる    （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）     安定した台やイスを用意し、前に立つ      イスに足の甲をのせて背筋をのばし、バランスを 取りながら反対側の足を２、３歩前に出す ぐらつく場合は前にも椅子を置いて、手をついて行いましょう！ 前に出した足をゆっくりと90度まで曲げる このとき、ひざがつま先よりも前に出ないように！      上体がぐらつく場合は、前にもイスを置いて 手をついて行いましょう！       これをゆっくり10回づつ行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【ストレッチ】体がカタい人必見！肩甲骨を締めてお尻を伸ばす！  肩に手をのせる   息を吸いながら脇をひらいて、肩甲骨を 締めるように後ろに引く   息を吐きながら両ヒジを前に寄せ、肩甲骨を開くイメージで 腰から背中を丸める      座ったままできるので、仕事の合間にもおすすめです。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）     イスに座り、かかとをひざの上にのせる。 手はひざと足首に添える      ひざを手で押し、息を吐きながら お腹を太ももに近づけるイメージで倒す     これをゆっくり左右５回づつ行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【4-1】【筋トレ】筋肉鍛え、血流増加！ 「汗トレ」で良質な汗をかこう！  イスに浅めに座り、背中は背もたれへ   ひざを胸に近づけるように、 ４秒数えながら左右交互に上げる        できるだけゆっくりと１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）     イスに浅めに座り、背中は背もたれへ      両ひざを胸に近づけるように、 ４秒数えながらゆっくり引き上げる 足を床までおろさずに中間で止め、 ４秒数えながらゆっくり引き上げる     これをゆっくり５回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）     イスに浅めに座り、背筋をのばし、 手は膝の上に、足を軽く開く。      上体を前に倒し、膝の位置をかえないように お尻を上げる。   これをゆっくり５回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）     イスに浅めに座り、背中は背もたれへ。 両手でイスを掴み足を伸ばす。      両足を伸ばしたまま、上下を入れ替える   これを１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【4-2】【筋トレ】足腰鍛えて老化防止！何歳からでもできる！ 「スクワット」  両足を肩幅に開きテーブルなど安定した所をつかむ   息を吐きながらゆっくり腰をおろす   息を吸いながらゆっくり腰を上げる      できるだけゆっくりと行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【3-2】【筋トレ】座りっぱなしでゆるんだ垂れ尻対策！  つま先を外側に向けて 両足を肩幅の１.５倍に広げて立つ   膝を深く曲げできるだけゆっくりと腰を真下におろす お尻を突き出さないように！    できるだけゆっくりと１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）     両手は肩の下あたり、 ひざは90度、つま先を立ててよつんばいになる      右足をまっすぐひき上げて、 右のお尻にギュッと力を入れ、３秒キープ 腰が反らないように注意！ 腰が反りやすい人は お腹の下にイスを入れてやってみましょう！     これを、左右１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【3-1】【筋トレ】たるんだぽっこりお腹対策！  両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで伸ばす   お腹をへこませながら 上半身を右側に出来るだけひねる。     ひねりきったら反対側へ同じようにひねる    これを、１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）     仰向けになり、ひざを腰幅に開いて立て、 手は頭の後ろへ添える      左ひざを曲げ、同時にお腹をひねって 右ひじと左ひざを近づける 今度は同じように右ひざと左ひじを近づける     これを、左右１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【2-1】【筋トレ】脳をだまして効果アップ！たるんだ体を引き締める お腹引き締め！腹筋エクササイズ  両ヒジを頭上に上げ、首の根元に小指をあてる。 しっかりヒジを上げるとお腹まわりの筋肉が 伸びきります！   片足を一歩前に出し、ゆっくり息をはきながら お腹に力を入れ５秒かけて上体を倒していく お腹で縦に缶をつぶすイメージをすることで 脳がだまされ、効果アップ！      できるだけゆっくりと１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）   二の腕引き締め！ひねりエクササイズ   両腕を背中に回し右手は伸ばし、 左手は右ひじを軽くつかむ      右腕を力一杯下に押し込み手首をひねる グレープフルーツをしぼり器に押し付け 思いっきりしぼるイメージでひねると効果アップ！   これを、左右１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【2-2】【ストレッチ】血管若返りストレッチ  足は一歩分前後に開き、左膝を両手でおさえる     右足をゆっくり曲げ腰を引く      これを、左右それぞれ３０秒づつ行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）         仰向けの姿勢から         右足を両手で抱えて太ももを体に近づける   これを、左右それぞれ３０秒づつ行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    正座の姿勢から   両手を前につき       片足を後ろに伸ばします 顔は正面を向いて、腰を曲げないように      これを、左右それぞれ３０秒づつ行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【1-1】【ストレッチ】体のゆがみを整えるストレッチ  かかとを突き出して両足を伸ばし、手は体の横に     右足を左ひざにのせ、左手は右ひざに添え、 右手は肩の横に伸ばします       顔は右向き、右の肩が浮かないように左膝を左に倒し５秒数える      これを、左右５回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）         膝を立てて、足を腰幅に開きます            左肩が浮かないよう、ゆっくり膝を右に倒します          反対側も同じように行います       これを、左右２０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）    【1-2】【筋トレ】太ももの強化！筋肉増のために  足を腰幅に開き、膝を立てお尻に軽く力を入れます     ゆっくりお尻をあげて５秒キープ、ゆっくりとおろします       慣れてきたら足の間にクッション等を挟んで やってみましょう！      これを、１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）     左側を下にして、横向きの姿勢をとります      右足を左ひざの前に置き膝を立てます    息を吐きながら下の足をゆっくり 3 秒ぐらいかけて上に持ち上げます       これを、左右１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）       １、手を腰に当てて 背筋を伸ばして姿勢よく立ちます        足を一歩前に踏み出しゆっくりと腰を落とし ゆっくり最初の姿勢に戻ります 前かがみにならないように！    これを、左右１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）       椅子にもたれないように背筋を伸ばして座ります        片足をかかとを突き出しムリのない位置までゆっくり上げる      これを、左右１０回行います。 （あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）
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