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筋トレ ストレッチ
「1万歩歩くより燃焼できる!」足踏み体操 むくみ解消!ストレッチ5選
基本スクワット(思い立ったらすぐできる)
血管年齢が若返る!「血管のばし×5種類」
太ももとお尻同時に効かせる!スクワット 背骨のストレッチ(自律神経を整える)
二の腕!太もも!ヒップ!たるみ解消エクササイズ 首ののストレッチ(自律神経を整える)
老化防止!何歳からでもできる! 「スクワット」 タオルを使って下半身のストレッチ
筋肉鍛え、血流増加! 「汗トレ」で良質な汗を! 布団でもできる下半身ストレッチ(寝る前の習慣に)
太ももの強化!筋肉増で代謝アップ! 肩甲骨を締めてお尻を伸ばす!(体がカタい人必見!)
脳をだまして、たるんだ二の腕腹筋を引き締める 冷え症改善・血管若返り術!血管伸ばし
たるんだぽっこりお腹対策「上体ひねり」  


 【燃焼系】「1万歩歩くより燃焼できる」足踏み体操






 
手を体の前で肩の高さに上げる
 
両ヒジを後ろに引きながら左足を一歩
手足を戻し
 
反対も同じ動き
 
(出来る範囲で行いましょう)



手を体の前で肩の高さに上げる
 
両ヒジを後ろに引いて左足を一歩左へ
手足を戻し
 
反対も同じ動き
 
(出来る範囲で行いましょう)




足を揃えて立つ
 
左手を斜め上に上げて左足を一歩左へ
手足を戻し
 
反対も同じ動き
 
(出来る範囲で行いましょう)




手足を広げて立つ
 
左ヒザを曲げて体を左へ移動しながら
手の平を体の前で合わせる
手足を戻し
 
反対も同じ動き
 
(出来る範囲で行いましょう)




足は肩幅に広げ手は体の前で
肩の高さに上げる
 
背筋を伸ばしてヒザを曲げながら両手をバンザイ
 
(出来る範囲で行いましょう)



 【ストレッチ】むくみ解消5選


足首のストレッチ
左の足首を右の太ももに乗せる
 
右足のつま先を掴んで
時計回り・反時計回りに10回ずつ回す
 できる方は、足の指の間に手を入れて回す
(出来る範囲で行いましょう)


足の甲と足の指のストレッチ
 
  背筋を伸ばして座る
 
   足の甲を床に付けるように
体重じんじわ掛けて伸ばす
 
できる方は、床に対して垂直に足の指を曲げる
 
  
(出来る範囲で行いましょう)
 

ふくらはぎのストレッチ
 
  両足を揃え、背筋を伸ばして立つ
 
   息を吐いてかかとを上げ、
吸いながら戻る
【NG】椅子に頼って前傾姿勢にならないようにする
 
 

 
(出来る範囲で行いましょう)
 



ヒザの裏のストレッチ
両手を椅子の背に添えて片足を下げる
 
後ろ足の膝をお上げながら
前足のふくらはぎを伸ばす
(出来る範囲で行いましょう)


腕と足のリラックスポーズ
 
  仰向けに寝る
 
   両手足を上げてブラブラさせる。
手足に力を入れないようにする。
 
 
(出来る範囲で行いましょう)
 


 【ストレッチ】血管年齢が若返る!「血管のばし×5種類」




太もも&スネの血管のばし
両手を後ろにつき、両足を伸ばして座る
 
片足を後ろに曲げる
 
(出来る範囲で行いましょう)


ふくらはぎの血管
 
  正座の姿勢から片方の足を立てる
 
   両手をひざの上に置いて、反対の足を軽く開く
 
太ももを胸で押すようにしっかり前に体重をかける
 
(出来る範囲で行いましょう)
 


太ももの血管
 
  両手を前について正座する
 
   片足を後ろに伸ばす
(出来る範囲で行いましょう)
 


ヒザの血管
 
  両ひざをのばしたまま、上体を倒し両手をひざに添える
 
   後ろの足のひざを曲げながら、
前のひざを押し、ひざ裏を伸ばす
 
(出来る範囲で行いましょう)


太ももの裏側の血管
 
  仰向けの姿勢をとる
 
   片足を両手で抱えて太ももを胸に引き寄せる
(出来る範囲で行いましょう)
 





 【ストレッチ】自律神経を整えるストレッチ



背骨のストレッチ 1
背筋を伸ばして浅めにイスに座わる
 
お尻より少し後ろの位置に手を付き
 アゴを上げて、ゆっくり胸を反らす
(出来る範囲で行いましょう)


背骨のストレッチ 2
 
  背筋を伸ばして座る
 
   少し前傾して片方の肘を膝に乗せる
もう片方の手で背もたれをつかむ
 
振り向くように後ろの天井を見上げ、胸を開く
 

 
(出来る範囲で行いましょう)
 

背骨のストレッチ 3
 
  机の横に背筋を伸ばして座る
 
   机に肘と手の平をつき、もう片方の手を天井方向に伸ばす
ゆっくり背骨を真横に倒す
 

 
(出来る範囲で行いましょう)
 



首のストレッチ 1
背筋を伸ばし、脚腰幅で座わる
 
頭の横に手を置き
 首を横に倒す

(出来る範囲で行いましょう)


首のストレッチ 2
 
  背筋を伸ばして座る
 
   頭の後ろで手を組む
 
おヘソを見るように頭を下げる(手の重さで)
 
 
 

 
(出来る範囲で行いましょう)
 


 【ストレッチ】タオルを使って下半身ストレッチ



股関節のストレッチ
イスに座り左足の指の付け根あたりににタオルをかける

 
背筋を伸ばしタオルの両側を持ちゆっくりひざを伸ばして15秒
 次に次に次に膝を伸ばしたままタオルを片手で持ち
足を大きく開閉する
(タオルは左右で持ち替える)
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)


骨盤のストレッチ
 
  お尻に下にタオルを敷き、両端を持つ
 
   片方ずつタオルを引きながらお尻を浮かす
 

 
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 

お尻のストレッチ
 
  両膝を立てて仰向けに寝転び片方の太ももにタオルをかける
 
   タオルを引いて膝を胸に近づける



 
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【筋トレ】思い立ったらすぐできる!基本スクワット



  足は肩幅程度に開き手はクロスして方へ
 
   太ももが床と平行になるくらいを目標にゆっくり腰を下ろす
膝を伸ばし切らない位置まで立ち上がる
  

 

 【ストレッチ】寝る前の習慣に!布団でもできる下半身ストレッチ





お尻・足首・ひざ裏のストレッチ
両手でひざを抱え込み、胸に近づけて10秒キープ 
 
ひざを抱えたまま、足首を左右5回ずつ回す
 足の裏にタオルをかけて天井方向にひざを伸ばして15秒キープ



これを左右行ってください
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 
 


前もも・腰ストレッチ 
  足を大きく一歩前に出す
 
   背筋をのばしてゆっくり前足に体重をかける
余裕があれば、壁に手をついて支えながら、
後ろ足にタオルをかけて軽く引く
 



 
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 

 【筋トレ】太ももとお尻同時に効かせる!スクワット



  足は肩幅に開き手は腰に
 
   足を大きく前に一歩だし、後ろのひざが床にぎりぎり
つかないところまゆっくり腰を落とす
反動を使わず、ゆっくりと元の姿勢に戻る
 
  



 
 
 余裕がある方はさらに足を前に踏み出し
前傾姿勢で効果アップ!
 

 【筋トレ】二の腕!太もも!ヒップ!たるみ解消エクササイズ



 両手を後ろに引き、手のひらを下、指先を上にむける
 
手首を左右にバイバイとねじる



 
 (あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  安定した台やイスを用意し、前に立つ
 
   イスに足の甲をのせて背筋をのばし、バランスを
取りながら反対側の足を2、3歩前に出す
ぐらつく場合は前にも椅子を置いて、手をついて行いましょう!
前に出した足をゆっくりと90度まで曲げる
このとき、ひざがつま先よりも前に出ないように!
 
  
上体がぐらつく場合は、前にもイスを置いて
手をついて行いましょう!
 
 



 
これをゆっくり10回づつ行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 

 【ストレッチ】体がカタい人必見!肩甲骨を締めてお尻を伸ばす!



 肩に手をのせる
 
息を吸いながら脇をひらいて、肩甲骨を
締めるように後ろに引く
 
息を吐きながら両ヒジを前に寄せ、肩甲骨を開くイメージで
腰から背中を丸める
 



 
 座ったままできるので、仕事の合間にもおすすめです。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  イスに座り、かかとをひざの上にのせる。
手はひざと足首に添える
 
   ひざを手で押し、息を吐きながら
お腹を太ももに近づけるイメージで倒す
 



 
これをゆっくり左右5回づつ行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【筋トレ】筋肉鍛え、血流増加! 「汗トレ」で良質な汗をかこう!



 イスに浅めに座り、背中は背もたれへ
 
ひざを胸に近づけるように、
4秒数えながら左右交互に上げる
 
 



 
 できるだけゆっくりと10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  イスに浅めに座り、背中は背もたれへ
 
   両ひざを胸に近づけるように、
4秒数えながらゆっくり引き上げる
足を床までおろさずに中間で止め、
4秒数えながらゆっくり引き上げる
 



 
これをゆっくり5回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 



  イスに浅めに座り、背筋をのばし、
手は膝の上に、足を軽く開く。
 
   上体を前に倒し、膝の位置をかえないように
お尻を上げる。



 
これをゆっくり5回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 



  イスに浅めに座り、背中は背もたれへ。
両手でイスを掴み足を伸ばす。
 
   両足を伸ばしたまま、上下を入れ替える



 
これを10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 





 【筋トレ】足腰鍛えて老化防止!何歳からでもできる! 「スクワット」



 両足を肩幅に開きテーブルなど安定した所をつかむ
 
息を吐きながらゆっくり腰をおろす
 
息を吸いながらゆっくり腰を上げる
 



 
 できるだけゆっくりと行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 




 【筋トレ】座りっぱなしでゆるんだ垂れ尻対策!



 つま先を外側に向けて
両足を肩幅の1.5倍に広げて立つ
 
膝を深く曲げできるだけゆっくりと腰を真下におろす
お尻を突き出さないように!



 
 できるだけゆっくりと10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  両手は肩の下あたり、
ひざは90度、つま先を立ててよつんばいになる
 
   右足をまっすぐひき上げて、
右のお尻にギュッと力を入れ、3秒キープ
腰が反らないように注意!
腰が反りやすい人は
お腹の下にイスを入れてやってみましょう!
 



 
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【筋トレ】たるんだぽっこりお腹対策!



 両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで伸ばす
 
お腹をへこませながら
上半身を右側に出来るだけひねる。
 
  ひねりきったら反対側へ同じようにひねる


 
 これを、10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  仰向けになり、ひざを腰幅に開いて立て、
手は頭の後ろへ添える
 
   左ひざを曲げ、同時にお腹をひねって
右ひじと左ひざを近づける
今度は同じように右ひざと左ひじを近づける
 



 
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【筋トレ】脳をだまして効果アップ!たるんだ体を引き締める



お腹引き締め!腹筋エクササイズ

 両ヒジを頭上に上げ、首の根元に小指をあてる。
しっかりヒジを上げるとお腹まわりの筋肉が
伸びきります!
 
片足を一歩前に出し、ゆっくり息をはきながら
お腹に力を入れ5秒かけて上体を倒していく
お腹で縦に缶をつぶすイメージをすることで
脳がだまされ、効果アップ!
 



 
 できるだけゆっくりと10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


二の腕引き締め!ひねりエクササイズ

  両腕を背中に回し右手は伸ばし、
左手は右ひじを軽くつかむ
 
   右腕を力一杯下に押し込み手首をひねる
グレープフルーツをしぼり器に押し付け
思いっきりしぼるイメージ
でひねると効果アップ!



 
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【ストレッチ】血管若返りストレッチ


 足は一歩分前後に開き、左膝を両手でおさえる
 
 
右足をゆっくり曲げ腰を引く
 


 
 これを、左右それぞれ30秒づつ行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 
    仰向けの姿勢から
 
   
  右足を両手で抱えて太ももを体に近づける
 


これを、左右それぞれ30秒づつ行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 

 正座の姿勢から
 
両手を前につき
 
 
  片足を後ろに伸ばします
顔は正面を向いて、腰を曲げないように
 


 
 これを、左右それぞれ30秒づつ行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 【筋トレ】太ももの強化!筋肉増のために



 足を腰幅に開き、膝を立てお尻に軽く力を入れます
 
 
ゆっくりお尻をあげて5秒キープ、ゆっくりとおろします
 
 
  慣れてきたら足の間にクッション等を挟んで
やってみましょう!
 


 
 これを、10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


  左側を下にして、横向きの姿勢をとります
 
   右足を左ひざの前に置き膝を立てます
 
 息を吐きながら下の足をゆっくり
3 秒ぐらいかけて上に持ち上げます
 
 

 
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 
  1、手を腰に当てて
背筋を伸ばして姿勢よく立ちます

 
 
   足を一歩前に踏み出しゆっくりと腰を落とし
ゆっくり最初の姿勢に戻ります
前かがみにならないように!


  
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 
  椅子にもたれないように背筋を伸ばして座ります
 
 
   片足をかかとを突き出しムリのない位置までゆっくり上げる
 

  
これを、左右10回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 



 【ストレッチ】体のゆがみを整えるストレッチ


 かかとを突き出して両足を伸ばし、手は体の横に
 
 
右足を左ひざにのせ、左手は右ひざに添え、
右手は肩の横に伸ばします
 
 
  顔は右向き、右の肩が浮かないように左膝を左に倒し5秒数える
 


 
 これを、左右5回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 


 
    膝を立てて、足を腰幅に開きます
 
   
     左肩が浮かないよう、ゆっくり膝を右に倒します
 
   
   反対側も同じように行います
   
 

これを、左右20回行います。
(あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう)
 



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